Alkulämmöt, loppuverryttelyt, lepo ja palautuminen.

10.5.2017, klo 13:12. Kirjoittanut Mika.

Mietteitä alkulämmittelyistä, loppuverryttelyistä, levosta ja palautumisesta.

 

Alkulämmöissä on tarkoituksena saada keho heräteltyä tulevaan suoritukseen ja verenkierto sekä aineenvaihdunta päälle. Tähän on hyvä ottaa lajinomaisia liikkeitä mukaan, joita tulet suorituksessa tekemään, jotta saadaan heräteltyä hermostoa tulevaan. Muuten riittää kevyt sykettä nostattava lämmittely, nivelten liikeratojen aktiivinen läpikäyminen sekä lihasten aktivointi.

Jääkö silti joskus sellainen fiilis, että keho heräsi ja lähti käyntiin vasta suorituksen loppuvaiheessa? Mistä tämä johtuu?

Oletko ennen suoritusta ollut töissä 8h (jos on paikallaan oleva työ) tai esimerkiksi oleskeltu muuten vain paikallaan koko päivä, eikä olla annettu keholle suurempaa liikettä päivän aikana? Pitkien paikallaan olojen jälkeen keho tarvitsee pidemmät alkulämmöt ja enemmän liikettä, jotta se lähtee käyntiin. Tähän voit vaikuttaa liikkumalla työpäivän tai muuten vain päivän aikana, käymällä kyykyssä, pyörittelemällä olkapäitä, kevyillä venytyksillä, kävelemällä rappuset, pyöräilemällä työmatkat yms. Alkulämpöjen pituuden tarvetta voit lyhentää liikkumalla päivän aikana aktiivisesti.

Staattisen venytyksen vaikutus alkulämmittelyissä on todettu heikentävän maksimivoimaa ja lihaksen sähköistä aktiivisuutta (Rosenbaum & Henning 1995). Myös muissa useissa tutkimuksissa on todettu pitkien staattisten venytysten heikentävän lihasten voimantuottoa (Kokkonen 1998) (Avelan ym. 2001 ja 2004).

Itse suosin alkulämmittelyssä dynaamista venyttelyä, jossa mennään lihaksen vastustetulla voimalla venytykseen ja tullaan sieltä lihastyöllä takaisin. Näin saadaan lihakseen jarruttava (eksentrinen) vaihe, venytys sekä lihassupistus.

Loppuverryttelyt on ne, jotka unohtuvat helposti. Kovan suorituksen jälkeen olisi hyvä tehdä loppuverryttelyt, jotta verenkierto pysyy käynnissä ja maitohapot saadaan pois kehosta. Ahosen ym.(1988, 122) mukaan syketason tulisi olla 120–130 lyöntiä/minuutti 10–15 minuutinajan, jolloin varmistetaan, että sydänlihas polttaa maitohapon energianaan. Näin saadaan helpotettua tulevaa palautumisprosessia todella paljon.

Lepo harjoittelun ja suorituksen väleissä. Suosin paljon niin kutsuttua aktiivista lepoa. Eli levolla tai lepopäivällä en tarkoita, että juurrutaan sohvalle 24h. Toki tämäkin saattaa olla joillekin hyvä ratkaisu aina aika ajoin. Aktiivisella levolla tarkoitan lepoa lajista tai rasituksesta, jota on tullut eniten harrastettua. Esimerkiksi jalkapalloa, kamppailu-urheilua tai juoksua harrastavat voisivat lepopäivänään käydä uimassa, pyöräilemässä, kiipeilemässä, melomassa tai tekemässä muuta vastaavaa aktiviteettiä, jossa annetaan keholle erilaista ärsykettä kuin mitä omassa lajissa tulee.

Palautuminen harjoittelusta ja rasituksesta. Harjoittelun määrää ja intensiteettiä pitäisi aina nostaa hiljalleen (progressiivisesti) ylöspäin ja reagoida jos tulee kehoon oireita. Jos esim. polvi kipeytyy, kun ollaan nostettu liian nopeasti harjoittelun määrää, kertoo se siitä, että sille pitää antaa enemmän aikaa tottua rasitukseen.

Loukkaantumisen ja muusta syystä johtuvan tauon jälkeen ei voida aloittaa harjoittelua samalla tahdilla kuin aikaisemmin ollaan tehty. Keho ei kestä sitä. Useimmiten lihakset jaksavat paljon paremmin ja kauemmin kuin jänteet, nivelet ja nivelsiteet, jotka sieltä ensimmäisenä hajoavat. Näihin oireisiin kun ei reagoida millään tavalla, saadaan aikaiseksi pitkiä tulehduskierteitä ja muita vaivoja.

Samoin jos ollaan oltu liikkumatta 10-vuotta, niin ei välttämättä kannata aloittaa millään lajilla, jossa on nopeita suunnanmuutoksia. Akillesjänteiden katkeaminen tapahtuu todella usein henkilöillä joilla yli 10-vuoden tauko liikunnasta ja mennään pelaamaan sählyä, sulkapalloa, tennistä tai muuta vastaavaa lajia. Näissäkin tapauksissa pitäisi totutella keho tulevaan rasitukseen hiljalleen.

Palautumiselle pitää antaa tarpeeksi aikaa rasitusten välillä. Antakaa keholle aikaa tottua rasitukseen.

Hieronnalla ja manuaalisella terapialla saadaan nopeutettua ja parannettua palautumisprosessia. Hieronta on suositeltavaa varsinkin jos harrastat aktiivisesti liikuntaa, etkä halua kärsiä jatkuvista vaivoista. Jos kuitenkin tulee jokin vamma, jota ei hieronnassa saada pois, on osteopaatti henkilö, joka osaa tutkia tarkemmin vaivan syyn.

Parasta kehonhuoltoa on liikkua mahdollisimman monipuolisesta ja vältellä jatkuvaa yksipuolista rasitusta sekä pitkää paikallaoloa. Liiku enemmän, harjoittele vähemmän.

Haluatko kysyä jotain aiheesta? Laita viestiä mika.makynen@verstashelsinki.fi niin vastaan mielelläni!

Tilaa uusimmat kehonhuolto- ja terveysvinkit sähköpostiisi! Saat samalla myös 5 euron arvoisen alennuskupongin ensimmäiseen hierontaan!

* indicates required