Askellus ja juoksutekniikka

11.3.2018, klo 17:35. Kirjoittanut Mika.

Vaivaako jalat juostessa tai sen jälkeen? Tässä muutamia asioita hyvästä askelluksesta sekä juoksutekniikasta.

Ei ole olemassa yhtä ainoata oikeaa tapaa kävellä tai juosta. Kävelyyn vaikuttavat yksilökohtaisesti luiset rakenteet ja ympärillä tapahtuva kehon mekaaninen toiminta. Rakenne asettaa ehdot toiminnalle, mutta samaan aikaan rakenne on riippuvainen toiminnasta.

Askelsykli – Askelsyklin aikana molemmat jalkaterät käyvät kerran alustassaan.
Askelpituus – Askeleen pituus on jokaiselle ihmiselle ominainen riippuen luisista rakenteista, hermoston sekä nivelten ja lihasten toiminnasta. Miehillä keskimääräinen askelpituus on 70-75cm ja naisilla hieman vähemmän.
Askelleveys – Tarkoittaa kantapäiden sisäreunojen etäisyyttä toisistaan. Normaali askelleveys kävelyssä on noin 10-15cm tai ihmisen oman nyrkin leveys.
Askeltiheys – Tarkoittaa kävelyssä ja juoksussa askelten määrää minuutissa.

Kävelyssä jalat menevät kulkulinjan molemmin puolin, juoksussa ne taas koskettavat maata kulkulinjan keskiosalla. Kävelyssä jalkaterä on ulospäin kiertynyt. Juoksussa jalkaterä pyrkii pysymään suorassa linjassa tai kääntymään lievästi sisäänpäin.

Kanta- ja keskiosajuoksun eroja: Tutkimusten mukaisessa ”optimaalisessa” juoksussa pyritään alkukontaktivaiheessa tuomaan jalkapohjan keskiosa maahan ensimmäisenä. Tällöin jalkaterä sijoittuu suoraan lonkan, lantion ja painopisteen alle ja jalkapohja ottaa vastaan kehon painon mahdollisimman laajasti. Keskiosan juoksijalla on myös lyhyempi kontaktiaika keskitukivaiheessa, jolloin tukijalkaan tulee vähemmän jarruttavia voimia.

Kantajuoksijalla alkukontakti tulee lonkan, lantion ja painopisteen etupuolelle jarruttaen vauhtia ja vähentäen juoksun taloudellisuutta sekä kuormitus osuu pienelle alueelle suhteessa koko jalkaterään.

Jalkaterän tulee laskeutua alustalle suoraan lonkan alle, ei koskaan lonkan etupuolelle.

  • Kun askel osuu painopisteen kohdalle eikä sen etupuolelle, alaraajaan kohdistuvat jarruttavat voimat vähenevät, nopeus ei hidastu ja energia siirtyy sujuvasti seuraavalle askeleelle sekä suuntautuu eteenpäin.

Pidä kantapää (lähes) kuormittamattomana koko askelsyklin ajan.

  • Tehokkaat juoksijat pitävät lähes kaiken kuormituksen jalkaterän etu- keskiosalla koko keskitukivaiheen ajan. Tämä tehostaa iskunvaimennusta sekä energian palautumista ponnistukseen siirryttäessä seuraavaan askeleen.

Pidä juoksurytmi 180-182 askeleessa minuuttia kohden juoksunopeudesta riippumatta.

  • Kehon pystysuuntainen liike vähenee, nopeiden lihassolujen rekrytointi ja alustalta tuleva isku minimoituu. Lisäksi suuri tehoisen energian palautuminen seuraavaa askelta varten tehostuu.
  • Pitkät askeleet (pienempi askeltiheys) altistavat askelluksessa jalkaterän laskeutumisen painopisteen eteen jarruttaen liikettä.

Luo ponnistus lonkan ojentajalihasten, ei polven koukistajien tai ojentajien avulla.

  • Heikoista lonkan ojentajalihasten (pakarat) toiminnasta johtuen, kuormittuu usein lonkankoukistajat sekä polven ojentajat (etureisi) ja koukistajat (takareisi).
  • Hyvä lonkan ojentajalihasten aktivaatio ponnistusvaiheessa mahdollistaa liikkeen suuntautumisen eteen- eikä ylöspäin.

Vie jalkaterä nopeasti taaksepäin, ennen kuin se koskettaa alustaa.

  • Jarruttavat voimat minimoituvat, ponnistus käynnistyy ilman että jalkaterään ja alaraajaan kohdistuu suurta kuormitusta.
  • Jalkaterää kannattaa esijännittää (dorsiflexio) ennen alastuloa, jolloin ponnistus on tehokkaampi. Löysällä jalkaterällä alastulo hidastaa vauhtia.

Minimoi kontaktiaika jalkaterän ja alustan välillä.

  • Kehon pystysuuntainen liike on mahdollisimman vähäistä, ponnistuksessa käytetään optimaalisesti elastiseen alaraajaan varastoitunutta energiaa.
  • Ponnistus suuntautuu helpommin eteen- eikä ylöspäin, kun askellus on nopea.

 

Hyviä lenkkeily hetkiä alkavaan kevääseen!

 

 

Stolt M. & Flink A. ym. 2017. Jalkaterveys.

Peltokallio P. 2003 Tyypillisimmät urheiluvammat.

Koistinen, J. & Airaksinen, O. ym. 2005. Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus.

Kiviranta, I. & Järvinen, M. ym. 2012. Ortopedia.

Ahonen, J. & Kangas, J., ym. 2002. Alaraajojen Rakenne, toiminta ja kävelykoulu.