Lista blogipostauksista:

Askellus ja juoksutekniikka 11.3.2018, klo 17:35. Kirjoittanut Mika.
Harjoittelusta rasittuneiden jalkojen hoitaminen 10.7.2017, klo 16:56. Kirjoittanut Mika.
Alkulämmöt, loppuverryttelyt, lepo ja palautuminen. 10.5.2017, klo 13:12. Kirjoittanut Mika.
Purentalihashieronta 8.5.2017, klo 21:08. Kirjoittanut Mika.
Nyrjähtävätkö nilkat helposti? 21.2.2017, klo 19:17. Kirjoittanut Mika.
Ratkaiseeko harjoittelun määrä? 11.1.2017, klo 18:41. Kirjoittanut Mika.
Vammoja ennaltaehkäisevä ja valmistava harjoittelu 16.11.2016, klo 11:26. Kirjoittanut Mika.
Ortopedinen osteopatia 2.11.2016, klo 8:31. Kirjoittanut Mika.
Selkävaivat ja osteopatia 24.8.2016, klo 21:56. Kirjoittanut Mika.
Merisuolakääre 19.8.2016, klo 12:45. Kirjoittanut Mika.

Askellus ja juoksutekniikka

11.3.2018, klo 17:35. Kirjoittanut Mika.

Vaivaako jalat juostessa tai sen jälkeen? Tässä muutamia asioita hyvästä askelluksesta sekä juoksutekniikasta.

Ei ole olemassa yhtä ainoata oikeaa tapaa kävellä tai juosta. Kävelyyn vaikuttavat yksilökohtaisesti luiset rakenteet ja ympärillä tapahtuva kehon mekaaninen toiminta. Rakenne asettaa ehdot toiminnalle, mutta samaan aikaan rakenne on riippuvainen toiminnasta.

Askelsykli – Askelsyklin aikana molemmat jalkaterät käyvät kerran alustassaan.
Askelpituus – Askeleen pituus on jokaiselle ihmiselle ominainen riippuen luisista rakenteista, hermoston sekä nivelten ja lihasten toiminnasta. Miehillä keskimääräinen askelpituus on 70-75cm ja naisilla hieman vähemmän.
Askelleveys – Tarkoittaa kantapäiden sisäreunojen etäisyyttä toisistaan. Normaali askelleveys kävelyssä on noin 10-15cm tai ihmisen oman nyrkin leveys.
Askeltiheys – Tarkoittaa kävelyssä ja juoksussa askelten määrää minuutissa.

Kävelyssä jalat menevät kulkulinjan molemmin puolin, juoksussa ne taas koskettavat maata kulkulinjan keskiosalla. Kävelyssä jalkaterä on ulospäin kiertynyt. Juoksussa jalkaterä pyrkii pysymään suorassa linjassa tai kääntymään lievästi sisäänpäin.

Kanta- ja keskiosajuoksun eroja: Tutkimusten mukaisessa ”optimaalisessa” juoksussa pyritään alkukontaktivaiheessa tuomaan jalkapohjan keskiosa maahan ensimmäisenä. Tällöin jalkaterä sijoittuu suoraan lonkan, lantion ja painopisteen alle ja jalkapohja ottaa vastaan kehon painon mahdollisimman laajasti. Keskiosan juoksijalla on myös lyhyempi kontaktiaika keskitukivaiheessa, jolloin tukijalkaan tulee vähemmän jarruttavia voimia.

Kantajuoksijalla alkukontakti tulee lonkan, lantion ja painopisteen etupuolelle jarruttaen vauhtia ja vähentäen juoksun taloudellisuutta sekä kuormitus osuu pienelle alueelle suhteessa koko jalkaterään.

Jalkaterän tulee laskeutua alustalle suoraan lonkan alle, ei koskaan lonkan etupuolelle.

  • Kun askel osuu painopisteen kohdalle eikä sen etupuolelle, alaraajaan kohdistuvat jarruttavat voimat vähenevät, nopeus ei hidastu ja energia siirtyy sujuvasti seuraavalle askeleelle sekä suuntautuu eteenpäin.

Pidä kantapää (lähes) kuormittamattomana koko askelsyklin ajan.

  • Tehokkaat juoksijat pitävät lähes kaiken kuormituksen jalkaterän etu- keskiosalla koko keskitukivaiheen ajan. Tämä tehostaa iskunvaimennusta sekä energian palautumista ponnistukseen siirryttäessä seuraavaan askeleen.

Pidä juoksurytmi 180-182 askeleessa minuuttia kohden juoksunopeudesta riippumatta.

  • Kehon pystysuuntainen liike vähenee, nopeiden lihassolujen rekrytointi ja alustalta tuleva isku minimoituu. Lisäksi suuri tehoisen energian palautuminen seuraavaa askelta varten tehostuu.
  • Pitkät askeleet (pienempi askeltiheys) altistavat askelluksessa jalkaterän laskeutumisen painopisteen eteen jarruttaen liikettä.

Luo ponnistus lonkan ojentajalihasten, ei polven koukistajien tai ojentajien avulla.

  • Heikoista lonkan ojentajalihasten (pakarat) toiminnasta johtuen, kuormittuu usein lonkankoukistajat sekä polven ojentajat (etureisi) ja koukistajat (takareisi).
  • Hyvä lonkan ojentajalihasten aktivaatio ponnistusvaiheessa mahdollistaa liikkeen suuntautumisen eteen- eikä ylöspäin.

Vie jalkaterä nopeasti taaksepäin, ennen kuin se koskettaa alustaa.

  • Jarruttavat voimat minimoituvat, ponnistus käynnistyy ilman että jalkaterään ja alaraajaan kohdistuu suurta kuormitusta.
  • Jalkaterää kannattaa esijännittää (dorsiflexio) ennen alastuloa, jolloin ponnistus on tehokkaampi. Löysällä jalkaterällä alastulo hidastaa vauhtia.

Minimoi kontaktiaika jalkaterän ja alustan välillä.

  • Kehon pystysuuntainen liike on mahdollisimman vähäistä, ponnistuksessa käytetään optimaalisesti elastiseen alaraajaan varastoitunutta energiaa.
  • Ponnistus suuntautuu helpommin eteen- eikä ylöspäin, kun askellus on nopea.

 

Hyviä lenkkeily hetkiä alkavaan kevääseen!

 

 

Stolt M. & Flink A. ym. 2017. Jalkaterveys.

Peltokallio P. 2003 Tyypillisimmät urheiluvammat.

Koistinen, J. & Airaksinen, O. ym. 2005. Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus.

Kiviranta, I. & Järvinen, M. ym. 2012. Ortopedia.

Ahonen, J. & Kangas, J., ym. 2002. Alaraajojen Rakenne, toiminta ja kävelykoulu.



Harjoittelusta rasittuneiden jalkojen hoitaminen

10.7.2017, klo 16:56. Kirjoittanut Mika.

”Miten ammattilaiselle voi tulla vaivoja?”

Tätä minulta on kysytty muutamaan otteeseen. Helposti, sillä eläessä ja treenatessa sattuu ja tapahtuu. Jos jotain vaivoja tulee, reagoin niihin mahdollisimman nopeasti, jotta ne eivät pääsisi kehittymään suuremmiksi.

Viime aikoina esimerkiksi on tullut juostua paljon ja jalat ovat kipeytyneet tottumattomuudestaan. Alla muutamia keinoja joilla pyrin edistämään palautumista rasituksesta.

Kylmä-kuuma hoito

Aina kun käyn suihkussa, laitan jaloille mahdollisimman kylmää vettä noin 15sec ja mahdollisimman lämmintä vettä (niin että iho ei pala) noin 15sec. Toistan 5-10 kertaa. Kylmää ja lämmintä vettä voi laittaa myös eri ämpäreihin ja hyppiä niiden välillä.

 

Verenkierto vilkastuu, auttaen rasittuneita ja väsyneitä jalkoja palautumaan.

Kompressio hoito.

Käytän tähän yksinkertaista kuminauhaa (googlettamalla löytyy ”Floss band”). Kuminauha kierretään, tässä tapauksessa pohkeen tai nilkan ympärille, mahdollisimman kireälle. Kun nauha on paikallaan, pyrin liikuttamaan nilkkaa ja pumppaamaan pohkeeseen liikettä, maksimissaan kaksi minuuttia, sillä verenkierto heikentyy jalassa. Kompression alla olevat pehmytkudokset joutuvat ”muokkautumaan” paineen alla. Toimii hieronnan tavoin. Toistan tarvittaessa muutaman kerran.

Budjettiversio kuminauhalle on polkupyörän sisärengas, joka halkaistaan kahtia.

Tiikeri balsami – lämpögeeli – nestemäinen magnesium

Silloin jos jalat tuntuvat väsyneiltä ja ovat kipeytyneet, käytän tiikeribalsamia tai lämpögeeliä pohkeisiin ennen treenejä ja treenien aikana. Saa hyvin verenkierron liikkeelle ja tulee mukava lämmöntunne.

Rasituksen jälkeen saatan käyttää nestemäistä magnesiumia, ehkäisten lihaskramppeja. Suihkutan pohkeisiin muutaman suihkauksen.

Pallolla pyörittely

Minulta löytyy kotoa tennispallo, jolla pyörittelen jalkapohjia. Kireitä jalkapohjan kalvorakenteita ja lihaksia on hyvä pyöritellä auki. Suosin tennispalloa, sillä se on pehmeä. Kovalla ja terävällä, kuten golfpallolla, saadaan ärsytettyä helposti jalkapohjan pinnallisia hermoja. Siksi suosittelen hieman joustavampaa palloa tai jotain laajempaa pintaa, jolla voi jalkapohjia rullata.

Venytykset ja jumpat

Nilkka ja jalkaterä ovat monimutkainen rakenne, jossa tapahtuu paljon pientä liikettä. Pelkässä juoksussa tulee yksipuolista rasitusta, joka altistaa rasitusvammoille. Erilaisten liikkeiden tekeminen, venytykset ja lihasten aktivoiminen ovat tärkeitä kivuttoman liikkumisen kannalta.

Paras mahdollinen harjoite jalkaterille ja nilkoille on kävellä paljain jaloin epätasaisessa maastossa.

Itse teen paljon passiivisia ja aktiivisia venytyksiä sekä lihasaktivointeja, joilla saa vahvistettua jalkojen lihasten sekä nivelten toimintaa.

Suosin myös aamuisin tehtävää 10-15min kevyttä paikkojen availua. Päivä lähtee paremmin käyntiin, kun kehon saa hereille heti aamusta.

Rasituksen poistaminen

Teen jotain muuta. Kun jalka ei nouse ja tuntuu siltä, että niitä joutuu raahaamaan perässä, on hyvä pitää taukoa siitä, mitä sillä hetkellä harjoittelee. Kipu toimii usein informaationa kehossa, kertoen mitä pystyy tekemään ja mitä ei. Sitä kannattaa kuunnella.

Levolla usein tarkoitan aktiivista lepoa. Varsinkin aktiiviliikkujan on vaikea olla paikallaan, eikä paikallaan olo usein nopeuta vaivojen paranemista. Aktiivisella levolla tarkoitan lepoa harjoittelusta ja rasituksesta, jota on tehty viime aikoina paljon. Yksipuolinen rasitus altistaa rasitusvammoille. Olisi hyvä pitää aika ajoin taukoa omasta lajistaan ja harrastaa jotain muuta. Uiminen, melominen, jooga, nyrkkeily, kiipeily tai vaikka tanssi, lajeja on loputtomasti ja uudenlaisen rasituksen saaminen tekee keholle hyvää.

Hieronta ja osteopatia

Kun kilometrejä tai treenitunteja tulee paljon, nousee kehonhuollon merkitys suureksi. Paljon harjoittelevalle lihasten huoltaminen on tärkeää varsinkin vammoja ennaltaehkäisevässä mielessä, mutta myös harjoittelusta palautumisessa.

Käymällä säännöllisesti osteopatiassa tai hieronnassa, pienistä vaivoista ei kerkeä kehittyä suurempia. Manuaalinen terapia toimii erinomaisesti, kun harjoittelun määrä kasvaa. Hieronnalla pystytään vaikuttamaan kireisiin lihaksiin ja niiden palautumiseen parantamalla aineenvaihduntaa. Osteopatialla pystytään lihaksien lisäksi käsittelemään niveliä ja lihaskalvoja. Lue lisää osteopatiasta täältä!

 

Tilaa uusimmat kehonhuolto- ja terveysvinkit sähköpostiisi! Saat samalla myös 5 euron arvoisen alennuskupongin ensimmäiseen hierontaan!

* indicates required




Alkulämmöt, loppuverryttelyt, lepo ja palautuminen.

10.5.2017, klo 13:12. Kirjoittanut Mika.

Mietteitä alkulämmittelyistä, loppuverryttelyistä, levosta ja palautumisesta.

 

Alkulämmöissä on tarkoituksena saada keho heräteltyä tulevaan suoritukseen ja verenkierto sekä aineenvaihdunta päälle. Tähän on hyvä ottaa lajinomaisia liikkeitä mukaan, joita tulet suorituksessa tekemään, jotta saadaan heräteltyä hermostoa tulevaan. Muuten riittää kevyt sykettä nostattava lämmittely, nivelten liikeratojen aktiivinen läpikäyminen sekä lihasten aktivointi.

Jääkö silti joskus sellainen fiilis, että keho heräsi ja lähti käyntiin vasta suorituksen loppuvaiheessa? Mistä tämä johtuu?

Oletko ennen suoritusta ollut töissä 8h (jos on paikallaan oleva työ) tai esimerkiksi oleskeltu muuten vain paikallaan koko päivä, eikä olla annettu keholle suurempaa liikettä päivän aikana? Pitkien paikallaan olojen jälkeen keho tarvitsee pidemmät alkulämmöt ja enemmän liikettä, jotta se lähtee käyntiin. Tähän voit vaikuttaa liikkumalla työpäivän tai muuten vain päivän aikana, käymällä kyykyssä, pyörittelemällä olkapäitä, kevyillä venytyksillä, kävelemällä rappuset, pyöräilemällä työmatkat yms. Alkulämpöjen pituuden tarvetta voit lyhentää liikkumalla päivän aikana aktiivisesti.

Staattisen venytyksen vaikutus alkulämmittelyissä on todettu heikentävän maksimivoimaa ja lihaksen sähköistä aktiivisuutta (Rosenbaum & Henning 1995). Myös muissa useissa tutkimuksissa on todettu pitkien staattisten venytysten heikentävän lihasten voimantuottoa (Kokkonen 1998) (Avelan ym. 2001 ja 2004).

Itse suosin alkulämmittelyssä dynaamista venyttelyä, jossa mennään lihaksen vastustetulla voimalla venytykseen ja tullaan sieltä lihastyöllä takaisin. Näin saadaan lihakseen jarruttava (eksentrinen) vaihe, venytys sekä lihassupistus.

Loppuverryttelyt on ne, jotka unohtuvat helposti. Kovan suorituksen jälkeen olisi hyvä tehdä loppuverryttelyt, jotta verenkierto pysyy käynnissä ja maitohapot saadaan pois kehosta. Ahosen ym.(1988, 122) mukaan syketason tulisi olla 120–130 lyöntiä/minuutti 10–15 minuutinajan, jolloin varmistetaan, että sydänlihas polttaa maitohapon energianaan. Näin saadaan helpotettua tulevaa palautumisprosessia todella paljon.

Lepo harjoittelun ja suorituksen väleissä. Suosin paljon niin kutsuttua aktiivista lepoa. Eli levolla tai lepopäivällä en tarkoita, että juurrutaan sohvalle 24h. Toki tämäkin saattaa olla joillekin hyvä ratkaisu aina aika ajoin. Aktiivisella levolla tarkoitan lepoa lajista tai rasituksesta, jota on tullut eniten harrastettua. Esimerkiksi jalkapalloa, kamppailu-urheilua tai juoksua harrastavat voisivat lepopäivänään käydä uimassa, pyöräilemässä, kiipeilemässä, melomassa tai tekemässä muuta vastaavaa aktiviteettiä, jossa annetaan keholle erilaista ärsykettä kuin mitä omassa lajissa tulee.

Palautuminen harjoittelusta ja rasituksesta. Harjoittelun määrää ja intensiteettiä pitäisi aina nostaa hiljalleen (progressiivisesti) ylöspäin ja reagoida jos tulee kehoon oireita. Jos esim. polvi kipeytyy, kun ollaan nostettu liian nopeasti harjoittelun määrää, kertoo se siitä, että sille pitää antaa enemmän aikaa tottua rasitukseen.

Loukkaantumisen ja muusta syystä johtuvan tauon jälkeen ei voida aloittaa harjoittelua samalla tahdilla kuin aikaisemmin ollaan tehty. Keho ei kestä sitä. Useimmiten lihakset jaksavat paljon paremmin ja kauemmin kuin jänteet, nivelet ja nivelsiteet, jotka sieltä ensimmäisenä hajoavat. Näihin oireisiin kun ei reagoida millään tavalla, saadaan aikaiseksi pitkiä tulehduskierteitä ja muita vaivoja.

Samoin jos ollaan oltu liikkumatta 10-vuotta, niin ei välttämättä kannata aloittaa millään lajilla, jossa on nopeita suunnanmuutoksia. Akillesjänteiden katkeaminen tapahtuu todella usein henkilöillä joilla yli 10-vuoden tauko liikunnasta ja mennään pelaamaan sählyä, sulkapalloa, tennistä tai muuta vastaavaa lajia. Näissäkin tapauksissa pitäisi totutella keho tulevaan rasitukseen hiljalleen.

Palautumiselle pitää antaa tarpeeksi aikaa rasitusten välillä. Antakaa keholle aikaa tottua rasitukseen.

Hieronnalla ja manuaalisella terapialla saadaan nopeutettua ja parannettua palautumisprosessia. Hieronta on suositeltavaa varsinkin jos harrastat aktiivisesti liikuntaa, etkä halua kärsiä jatkuvista vaivoista. Jos kuitenkin tulee jokin vamma, jota ei hieronnassa saada pois, on osteopaatti henkilö, joka osaa tutkia tarkemmin vaivan syyn.

Parasta kehonhuoltoa on liikkua mahdollisimman monipuolisesta ja vältellä jatkuvaa yksipuolista rasitusta sekä pitkää paikallaoloa. Liiku enemmän, harjoittele vähemmän.

Haluatko kysyä jotain aiheesta? Laita viestiä mika.makynen@verstashelsinki.fi niin vastaan mielelläni!

Tilaa uusimmat kehonhuolto- ja terveysvinkit sähköpostiisi! Saat samalla myös 5 euron arvoisen alennuskupongin ensimmäiseen hierontaan!

* indicates required




Purentalihashieronta

8.5.2017, klo 21:08. Kirjoittanut Mika.

Purentalihashieronta

Purentalihaksista ja leukanivelestä aiheutuvat ongelmat ovat yleinen vaiva. Usein ne oirehtivat päänsärkynä, korvakipuina, leuan väsymisenä, yö narskutteluna, tinnituksena tai jopa huimauksena. Stressi vaikuttaa myös paljon purentalihasten aiheuttamiin vaivoihin.

Purentalihashieronnalla lievitetään pään ja niskan alueen lihaskireyksiä. Siinä hierotaan pehmeillä tekniikoilla pään, niskan sekä leuan alueen lihaksistoa ja tehdään kevyttä liikehoitoa leukaniveleen.

Lihasten kireyksistä johtuva päänsärky on yleisimpiä vaivoja, jolla hakeudutaan hierojalle. Purentalihasten ja niskan alueen lihasten käsittely toimii erinomaisesti lievittämään erilaisia päänsärkyjä. Myös yöllä tapahtuvalle narskuttamiselle löytyy apua näiden lihasten käsittelystä. Narskuttelusta johtuvaa leuan väsymistä ja siitä aiheutuvaa särkyä pään alueella voidaan helpottaa huomattavasti!

Purentalihashieronnan löydät palveluistamme 60min – 60€
Palveluun kuuluu niskan alueen käsittely sekä purentalihashieronta. Tervetuloa!

Tästä ajanvaraukseen

Purentalihasten triggerpisteiden aiheuttamia säteileviä oireita:

Tilaa uusimmat kehonhuolto- ja terveysvinkit sähköpostiisi! Saat samalla myös 5 euron arvoisen alennuskupongin ensimmäiseen hierontaan!

* indicates required




Nyrjähtävätkö nilkat helposti?

21.2.2017, klo 19:17. Kirjoittanut Mika.

Nilkkojen nivelsiteiden venähtäminen on yksi yleisimmistä vaivoista, varsinkin pallopeleissä ja nopeita suunnanmuutoksia vaativissa lajeissa.

Passiivinen ja aktiivinen tuki

Kehossamme on niin kutsuttuja passiivisija tukijoita nivelille, jotka ovat: nivelsiteet, osittain nivelkapselit ja luiset muodot. Nämä tukevat silloin kun lihakset eivät ole aktiivisia.

Aktiiviset tuet ovat lihasten antamaa tukea, kun lihas toimii normaalisti. Nopeita liikkeitä tehdessä tahallisesti tai tahattomasti (esim. kuoppaan astuminen), ei lihakset välttämättä kerkeä mukaan liikkeeseen, jolloin kehon paino menee passiivisille tukijoille. Passiiviset tukijat eivät aina kestä kehon painoa ja niihin kohdistunutta painetta. Tälläisissä tapauksissa tapahtuu nivelsiteiden venähtämistä tai repeämistä, nivelkapseleiden rikkoutumista ja jopa murtumia.

”Jalkaterille paras mahdollinen harjoite on kävellä paljain jaloin epätasaisella maastolla.”

Ennaltaehkäiseminen

Jalkaterille paras mahdollinen harjoite on kävellä paljain jaloin epätasaisella maastolla. Tällöin jalka tottuu erilaisiin asentoihin, niin nilkassa, polvessa ja lonkassa. Kun jalat totutellaan erilaisiin asentoihin, lihakset tukevat paremmin, eikä nilkatkaan pääse nyrjähtelemään.
Vaikka erilaisiin asentoihin totuttaminen vie aikaa, niin on se helpompaa ja nopeampaa kuin rikki menevien rakenteiden korjaantuminen, palautuminen ja kuntouttaminen.

Aikaisemmat vammat

Huonosti kuntoutetut vanhat jalkaterän vammat saattavat vaikuttaa pitkään koko jalan toiminnassa. Polven, lonkan tai selän oireilut voivat hyvin johtua vanhoista nilkan ja jalkaterän vammoista, joita ei ole hoidettu kuntoon. Ortopedinen osteopaatti osaa katsoa jalkaterän nivelten tarvittavat liikkeet läpi ja tarvittaessa parantaa niiden liikelaajuutta.

Itsehoito

Nyrjähdyksen kuitenkin sattuessa, kannattaa aina ensimmäisenä konsultoida ammattilaista, joka pystyy varmuudella pois sulkemaan murtumat ja revähtäneet nivelsiteet pois. Kun nämä vaivat on voitu sulkea pois oireiden perusteella ja jäljellä on vain kipeä sekä turvonnut nilkka, parasta mitä jalalle voi tehdä on antaa liikettä kivun sallimissa rajoissa. Liike parantaa aineenvaihduntaa ja nopeuttaa turvotuksen poistumista. Liikkeen yhteydessä voi myös käyttää kompressiota. Yhdessä liike ja kompressio ovat erittäin hyvä yhdistelmä nilkan nyrjähdysvammoissa, joissa ei ole murtumaa tai pahempaa revähdystä.

Nilkan ja jalkaterän tuet kannattaa unohtaa ja antaa raajojen liikkua vapaasti sekä antaa kehon korjata itse itsensä. Kudoksen paranemisprosessia harvemmin pystytään nopeuttamaan millään tavalla, muulla kuin ajan kanssa ja parantamalla aineenvaihduntaa, eli liikkua mahdollisimman normaalisti.

Tilaa uusimmat kehonhuolto- ja terveysvinkit sähköpostiisi! Saat samalla myös 5 euron arvoisen alennuskupongin ensimmäiseen hierontaan!

* indicates required