Lista blogipostauksista:

Askellus ja juoksutekniikka 11.3.2018, klo 17:35. Kirjoittanut Mika.
Harjoittelusta rasittuneiden jalkojen hoitaminen 10.7.2017, klo 16:56. Kirjoittanut Mika.
Alkulämmöt, loppuverryttelyt, lepo ja palautuminen. 10.5.2017, klo 13:12. Kirjoittanut Mika.
Purentalihashieronta 8.5.2017, klo 21:08. Kirjoittanut Mika.
Nyrjähtävätkö nilkat helposti? 21.2.2017, klo 19:17. Kirjoittanut Mika.
Ratkaiseeko harjoittelun määrä? 11.1.2017, klo 18:41. Kirjoittanut Mika.
Vammoja ennaltaehkäisevä ja valmistava harjoittelu 16.11.2016, klo 11:26. Kirjoittanut Mika.
Ortopedinen osteopatia 2.11.2016, klo 8:31. Kirjoittanut Mika.
Selkävaivat ja osteopatia 24.8.2016, klo 21:56. Kirjoittanut Mika.
Merisuolakääre 19.8.2016, klo 12:45. Kirjoittanut Mika.

Ratkaiseeko harjoittelun määrä?

11.1.2017, klo 18:41. Kirjoittanut Mika.

Nousujohteinen harjoittelu

Nyt kun uusi vuosi on alkanut ja ihmiset ovat innostuneet tavoittelemaan tulevaa kesäkuntoa verenmaku suussa, voisi pysähtyä miettimään, onko järkevää harjoitella heti kovaa ja paljon vai löytyisikö jokin muu vaihtoehto? Palautuminen on elintärkeä osa harjoittelua ja varsinkin kehitystä. Jos harjoittelun määrä tai kovuus/intensiteetti kasvaa palautumiseen tarvittavan ajan kustannuksella, altistaa se rasitusvammoille. Pahimmillaan se saattaa johtaa jopa ylikuntoon, josta palautuminen kestääkin jo pidempään.

Vuonna 1991 on tutkittu uimareilla saadaanko parempia tuloksia, jos harjoitellaan kaksi kertaa päivässä yhden sijasta.  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2020277)

Tutkimuksessa oli kaksi miesuimareista koostuvaa ryhmää, jossa tehtiin 25 viikon harjoittelujakso. Ensimmäiset neljä viikkoa molemmat ryhmät harjoittelivat samalla tavalla 1,5h päivässä. Seuraavat kuusi viikkoa ryhmät jaettiin kahtia, jossa toinen ryhmä (2) harjoitteli kaksi kertaa päivässä 1,5h aamulla ja iltapäivällä. Toinen ryhmä (1) jatkoi kerran päivässä harjoittelua 1,5h. Loput 14 viikkoa molemmat ryhmät harjoittelivat yhdessä kerran päivässä 1,5h.

Vaikkakin molemmissa ryhmissä oli selkeää parannusta uinnin voimissa, kestävyydessä ja suorituskyvyssä, niin tuloksissa ei ollut eroa ryhmien välillä. Sprintti nopeus tippui selkeästi sen kuuden viikon aikana, jolla toinen (2) ryhmä harjoitteli kaksi kertaa päivässä. Kun taas kerran päivässä harjoittelevilla sprintti nopeus kohosi.

Tutkimuksen mukaan tuon kuuden viikon harjoittelujakson aikana, jolloin harjoiteltiin kaksi kertaa päivässä, ei ollut mitään hyötyä suorituskyvyn parantumiseen.

Määrä ei siis korvaa laatua. Kerran päivässä harjoitteleville jää aikaa muuhunkin elämään ja varsinkin palautumiseen. Kovaa ja paljon saa toki harjoitella, mutta harjoittelun määrää kannattaa nostaa nousujohteisesti, ja totutella keho hiljalleen kovempaan rasitukseen. Hiljalleen totuttelemalla rasitukseen, keho kestää rasitusta paljon paremmin, ja vältytään turhilta rasitusvammoilta.

Viime aikoina on näkynyt runsaasti ”tee 100 kyykkyä päivässä” -tyylisiä haasteita. Kyykkyihin tottumattoman henkilön aloittaessa tekemään 100 kyykkyä päivässä, kipeytyy keho varmasti. On hyvä, että liikutaan, mutta kivuttomampi liikunta on kivempaa! Järkevällä harjoittelun määrän nostamisella vältytään turhilta rasitusvammoilta, eikä aikaa tuhlaudu kuntouttamiseen. Näin ollen ei kannata lähteä heti naama valkoisena puristamaan itsestään kaikkea irti, vaan joskus vähemmän on enemmän. Nousujohteisesti harjoittelumäärän kasvattaminen onkin asia mikä helposti unohtuu.

Selkeissä, häiritsevissä ja/tai pitkäaikaisissa kiputiloissa (harvempi meistä selviää ilman minkäänlaisia vaivoja) suosittelen hakeutumaan ammattilaisen vastaanotolle, esimerkiksi osteopaatin tutkittavaksi (lue lisää osteopatiasta). Välillä kannattaa jättää googlen ”kokeile onneani”-painike painamatta. Näin usein säästää paljon omaa aikaa, kehoa ja pääsee nopeammin takaisin harrastuksen pariin. Mitä nopeammin vaivaan päästään kiinni, sen helpommin ja nopeammin se on hoitaa pois.

Hyviä ja kivuttomia liikunta hetkiä!



Vammoja ennaltaehkäisevä ja valmistava harjoittelu

16.11.2016, klo 11:26. Kirjoittanut Mika.

Ortopedinen osteopatia ja ennaltaehkäisevä harjoittelu

Ennaltaehkäisevä ja valmistava harjoittelu on suuressa roolissa kontaktilajeissa ja lajeissa joissa on nopeita suunnanmuutoksia. Tästä hyvänä esimerkkinä on muun muassa amerikkalainen jalkapallo, jossa olen ollut mukana viimeisen vuoden ajan.

Ihmisellä on niin sanotusti passiivinen tuki ja aktiivinen tuki. Passiivisella tuella tarkoitetaan nivelsiteitä, nivelkapseleita ja luisia muotoja. Aktiivisella tuella tarkoitetaan lihaksien tuomaa tukea, kun ne aktiivisesti toimivat. Jos lihasten aktiivinen tuki ei toimi, voimista tuleva paine kohdistuu passiiviselle rakenteelle. Lihakset siis suojaavat aktiivisesti passiivisia rakenteita.

Useimmiten amerikkalaisessa jalkapallossa tapahtuvat loukkaantumiset tulevat kontakteissa tai nopeista suunnanmuutoksista. Jos ja kun lihasten aktiivinen tuki pettää, liikkeestä tulevat voimat kohdistuvat passiiviselle rakenteelle, joka saattaa vaurioitua.

Miksi kannattaa harjoitella muitakin liikeratoja kuin vain ylä-ala-suuntaisesti (esimerkiksi kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus…)?

Esimerkkinä muutamia kuvia pelaajien kehon asennoista pelin aikana.

 

jefu2

jefu6

kk

nimeton

nimeton2

qq

 

Ihmisessä tapahtuu solu-uusiutumista jatkuvasti ja keho muokkaantuu kuormituksen tai sen puutteen mukaisesti. Harjoita kehoasi mahdollisimman monipuolisilla liikeradoilla, jolloin keho tottuu erilaisiin asentoihin. Kun tulee nopeita suunnanmuutoksia, pystyy keho reagoimaan liikkeisiin, jolloin myös lihasten aktiivinen tuki pysyy mukana.

Hyvä liikkuvuus edesauttaa hyvää toimintakykyä. Lihas on heikoimmillaan äärivenytyksessä. Jos liikkuvuus ei salli raajojen liikeitä joita lajin suoritukset vaativat, altistaa se loukkaantumisille.

Valmistavilla harjoitteilla pyritään ennaltaehkäisemään mahdollisia loukkaantumisia ja tulevia rasitusvammoja.

Kun staattisen (paikallaan olevan) arjen omaava henkilö menee pitkän tauon jälkeen pelaamaan sählyä, tennistä, sulkapalloa tms. missä tulee nopeita suunnanmuutoksia, tapahtuu siellä harmittavan usein akillesjänteen vaurioita ja jopa katkeamisia. Keho ei ole valmis sellaiseen rasitukseen ja nopeisiin liikkeisiin, joita tulee vastaavanlaisissa lajeissa. Staattinen työ (muun muassa toimistotyö) altistaa vammoille, jos vastapainona ei ole liikuttu säännöllisesti. Helpompi vaihtoehto on tehdä ajan kanssa valmistavia harjoitteita, kuin kuntouttaa useampi kuukausi rikki mennyttä kehoa. Anna keholle aikaa ja mahdollisuus tottua tulevaan rasitukseen.

Ortopedisellä osteopatialla voidaan kliinisesti (käsin) testata nivelten liikerajoitukset ja tutkia tuleeko liikerajoitus lihakselta, niveleltä vai muulta rakenteelta. Näin oheisharjoittelu voidaan optimoida ja luoda juuri sinun yksilökohtaisia tarpeitasi varten.

Osteopatialla voidaan vaikuttaa pehmytkudoksiin (lihaksiin, kalvoihin) manuaalisella (käsin tehtävin) terapialla sekä niveliin, tekemällä niihin mobilisoivia liikehoitoja tai manipulaatiota.

Lisää vinkkejä harjoittelusta, kehonhuollosta ja muusta aiheeseen saat liittymällä sähköpostilistalle alla olevalla lomakkeella ja tykkäämällä meistä Facebookissa, Verstas Helsinki !

Kuvat:
Helsinki Roosters 2016
Jarmo Vehkomäki
Salla Lahti
Emma Hakala

Tilaa uusimmat kehonhuolto- ja terveysvinkit sähköpostiisi! Saat samalla myös 5 euron arvoisen alennuskupongin ensimmäiseen hierontaan!

* indicates required




Ortopedinen osteopatia

2.11.2016, klo 8:31. Kirjoittanut Mika.

Mitä on ortopedinen osteopatia?

Ortopedinen osteopaatti on tuki- ja liikuntaelinvaivojen asiantuntija. Osteopaatin tärkein tehtävä on löytää oikea syy asiakkaan vaivoihin. Hoitajana osteopaatilla on käytössään monipuolinen tekniikkavalikoima. Osteopaatti käyttää työssään noin 800 länsimaisen lääketieteen kliinistä testiä, joiden avulla päästään hyvin tarkkaan osteopaattiseen diagnoosiin.

Tutkimalla osteopaatti tunnistaa myös mahdollisen jatkohoidon tarpeen. Osteopaatin työn perusta on tarkka haastattelu ja kliininen tutkiminen.  Jokainen hoitokerta dokumentoidaan ja tarvittaessa ohjataan jatkotutkimuksiin erikoislääkärille tai muulle terveydenhuollon ammattilaiselle.

Osteopaatilla on laaja ymmärrys ihmisvartalon anatomiasta ja toiminnasta.  Hän on perehtynyt keskus- ja ääreishermoston toimintaan ja käyttää työvälineenään kliinisiä neurologisia testejä. Kliiniset neurologiset testit ovat tie tarkkaan diagnoosiin ja turvalliseen hoitoon.

Ortopedisellä osteopaatilla on myös radiologista tuntemusta etenkin vammojen, instabiliteettien ja sairauksista johtuvien muutosten osalta. Osteopaatti tunnistaa eri ikäkausiin liittyvät luuston muutokset, leikkauksen jälkeiset kuntoutuksen tarpeet sekä urheilu- että työperäiset vaivat.

Osteopaattinen hoito

Ihminen on monimutkainen, toiminnallinen kokonaisuus. Osteopatiassa tämä otetaan huomioon. Kaikki vaikuttaa kaikkeen! Hoito koostuu erilaisista pehmytkudosten hoitotekniikoista, nivelten mobilisaatioista ja manipulaatioista sekä asiakkaan oman kuntouttavan harjoittelun ohjaamisesta.

Osteopatiassa nivelongelmia hoidetaan pehmeillä ja rauhallisilla mobilisaatiotekniikoilla kivun lievittämiseksi ja/tai liikelaajuuden palauttamiseksi. Tarvittaessa voidaan suorittaa manipulaatihoito eli kohdistettu, tarkkarajainen impulssi, joka ohjaa nivelpintoja erilleen toisistaan, kuitenkin niin että pysytään nivelen normaalissa liikelaajuudessa.

Asiakkaan oma kuntouttava harjoittelu tavoitteena  on tukea kehon omaa paranemisprosessia ja estää mahdollisten uusien oireiden syntyminen. Oma harjoittelu koostuu erilaisista liikeharjoituksista, lihasten venytyksistä ja nivelten itsemobilisaatioista.

Pehmytkudostekniikoista käytetään muunmuassa hierontaa, triggerpainantaa ja lihaskalvotekniikoita.

Koulutus Suomessa ja ulkomailla

Suomessa osteopaatti on virallinen, Valviran rekisteröimä terveydenhuollon ammattihenkilö. Osteopaatiksi voi opiskella Ortopedisen Osteopatian Koulutuskeskuksessa, klassisia osteopaatteja kouluttavassa Osteopatiakoulu Atlaksessa ja Metropolian AMK:ssa.

Koulutuksen kesto Suomessa on 4 vuotta. Osteopatian synnyinmaassa, Yhdysvalloissa, osteopaatit opiskelevat lääkärin pätevyyden, mutta Euroopassa osteopaatin työ on rajattu tuki- ja liikuntaelinvaivojen hoitoon.

Ortopedinen osteopaatti on erikoistunut tutkimaan sekä hoitamaan mm.

akuutit tai krooniset selkäkivut
raajojen puutumiset ja säryt
päänsärkyoireet
niska-hartiasäryt, tension neck
rintarangan kiputilat
huimaus
tinnitus
nivelten kiputilat
tenniskyynärpää
lihaskivut ja – krampit
urheilu- ja rasitusvammat

Sattuuko hoito?
Mikään hoitomuoto ei aiheuta kipua oikeaoppisesti tehtynä. Lihasten käsittelyssä saattaa tuntua niin kutsuttua ”makeaa kipua” mutta kohtuutonta kipua asiakkaalle ei ole tarkoitus tuottaa.
Mistä manipulaatiossa ”napsahtava” ääni tulee?
Kun nivelkapselissa vapautuu kohonnut paine, päästää se napsahtavan äänen. Ilmiötä voidaan verrata shamppanjapullon korkin aukaisuun. Äänellä ei kuitenkaan ole oleellista merkitystä hoidossa.
Onko manipulaatio turvallista?
On. Koulutetun osteopaatin suorittama manipulaatio on harkittua ja turvallista hoitoa. Hyvällä kliinisellä tutkimuksella ja haastattelulla taataan turvallinen hoito.
Kannattaako hoitoon tulla heti kun sattuu vai kokeilenko ensin lääkettä?
Tule vain! Mitä nopeammin vaiva tutkitaan, sitä helpommin se saadaan hoidettua. Osteopatia toimii kuitenkin aina perinteisen lääketieteen tukena.
Tarvitsenko lähetteen tullessani osteopaatille?
Et tarvitse. Osteopaatin vastaanotolle voit tulla ilman lähetettä.

Tilaa uusimmat kehonhuolto- ja terveysvinkit sähköpostiisi! Saat samalla myös 5 euron arvoisen alennuskupongin ensimmäiseen hierontaan!

* indicates required




Selkävaivat ja osteopatia

24.8.2016, klo 21:56. Kirjoittanut Mika.

Liikkeellä selkävaivat kuriin

 

Selkäranka muodostaa kehon tukirangan, jolla on kaksi täysin vastakkaista tehtävää – toimia staattisena tukirakenteena ja muovautua eri asentoihin liikkuvana rakenteena

Selkäranka rakentuu päällekkäin järjestäytyneistä nikamista, joita kaularangassa on seitsemän, rintarangassa kaksitoista ja lannerangassa viisi kappaletta. Isointa osaa nikaman luusta kutsutaan corpukseksi. Jokaisen nikaman välissä on välilevy, joka muodostuu ulommasta osasta, sidekudoskehästä (annulus fibrosus) ja hyytelömäisestä ytimestä (nukleus pulposus). Nikamien corpukset yhdessä välilevyjen kanssa kantavat kehon painon. Nikamat niveltyvät toisiinsa fasettinivelten avulla, jotka ohjaavat selän liikettä.
Kuva1

Nikamat muodostavat selkäytimelle suojan ja sieltä tuleville hermoille hermojuuriaukkoja. Hermojuuriaukot tai selkäydin itsessään voi ahtautua muun muassa välilevyn pullistuman takia, jolloin välilevyn sidekudoskehä hajoaa ja ydin pursuaa ulos painaen ulos tulevaa hermoa tai selkäydintä. Muita syitä hermojuuriaukkojen ja selkäytimen ahtautumiselle löytyy useita. Ortopedinen osteopaatti osaa tutkia ihmisen tarkasti ja määrittelemään hoidon yksilökohtaisesti sekä ohjaamaan tarvittaessa erikoislääkäreille.

Välilevyissä ei ole omaa verenkiertoa ja siten ei myöskään omaa aineenvaihduntaa. Välilevyt saavat ravinteensa liikkeen avulla, ympärillä olevan kudoksen aineenvaihdunnan vilkastuessa nikaman corpuksessa olevan hyaliiniruston kautta tihkuu ravinteita välilevylle. Liike on tärkeä välilevyn hyvinvoinnin kannalta.

Kuva4

Jos fasettinivelessä on toimintahäiriötä, kompensoi keho liikkeen muualta. Tällöin tapahtuu helposti ylikuormittumista ja selkä alkaa oirehtimaan. Ortopedinen osteopaatti osaa tunnustella nikamien väliset liikkeet ja huomata kohdan joka ei liiku tai jousta. Tällöin kohdistettu manuaalinen hoitaminen on erinomainen vaihtoehto. Samalla voidaan pehmittää kireinä olevia pehmytkudoksia: lihaksia ja faskioita. Näin rankaan saadaan palautettua normaali liike. Hoidon jälkeen tehdään ohjatusti harjoitteita, joita voi tehdä kotona, liikkeen ylläpitämiseksi sekä lihasten aktivoimiseksi.

Liike on elintärkeää selän hyvinvoinnille. Mikäli liikettä ei tule, aineenvaihdunta hidastuu, välilevyt eivät saa ravinteita, altistaa tämä esimerkiksi välilevyn pullistumalle sekä muille selän rakenteen ja lihasten vaivoille.

Kuva2

 

Terveystalon potilasrekisterin mukaan vuonna 2015 eniten sairauspoissaoloja aiheuttivat selkävaivat. Muut tuki-ja liikuntaelinvaivat löytyvät myös top 5.

Hyvä liikkuvuus ja lihasten aktiivinen toiminta on tärkeää terveelle selälle.  Huono liikkuvuus ja staattinen paikallaan olo altistaa selän ongelmille. Selkärankaa ympäröivät lihakset rasvoittuvat ja surkastuvat nopeasti, mikäli niitä ei käytetä. Jo viikon mittainen käyttämättömyys aiheuttaa lihasten toimintaa heikentäviä muutoksia niiden aineenvaihdunnassa.

Jos istuminen olisi kilpailu, niin siihen varmasti löytyisi yksi ja paras (ergonomisin) asento. Vaikka arkielämässä istuttaisiin maailman ergonomisimmassa asennossa, pitkä paikallaan olo aiheuttaisi joka tapauksessa vaivoja. Samoin kuin paikallaan seisomisessa ei ole yhtä parasta asentoa, vaan ihminen on luotu liikkumaan ja liike pitää kehoa paremmassa kunnossa. Jos ja kun niveliin tulee liikerajoituksia tai lihaksiin kramppeja, osteopaattisella hoidolla voidaan liikelaajuuksia parantaa ja pehmytkudosvaivoja vähentää sekä ohjata jokainen liikkumaan itselleen sopivimmalla tavalla, kivuttoman liikkumisen ylläpitämiseksi.

Osteopatiassa voidaan manuaalisella terapialla vaikuttaa lihaksistoon sekä parantaa niiden ja muiden pehmytkudosten aineenvaihduntaa.

Jos fyysisestä työstä tulleet selkävaivat (tai muut tuki- ja liikuntaelinvaivat) eivät lähde tai hellitä muutaman päivän levolla, kannattaa hakeutua ammattilaisen vastaanotolle.

Jos istumatyötä tekevällä tai muuten paikallaan olevalla kivut eivät katoa kevyellä liikunnalla, viikon parin aikana, niin kannattaa käydä ammattilaisen vastaanotolla.

Särkylääkkeiden syöminen ja kipujen sietäminen usein pitkittää vaivaa, jolloin syyn selvittäminen vaikeutuu ja kuntoutuminen pitkittyy.

Liike on lääke!

 

Kuva3

 

Lähteet:

Kirjallisuutta:

Venytystekniikat; Jari Ylinen

Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus, VK-kustannus

Kinesiologia 3 I.A Kapandji

Ihmisen fysiologia ja anatomia WSOY

 

Linkkejä:

https://www.terveystalo.com/fi/Ajankohtaista/Uutiset/Nain-Suomi-sairasti-2015–katso-viisi-yleisinta-sairauspoissaolojen-aiheuttajaa/

http://selkakanava.fi/selan-rakenne-ja-toiminta

https://gmb.io/spine/

http://bjsm.bmj.com/content/37/1/91.full

http://www.pmrjournal.org/article/S1934-1482(09)01585-8/abstract

http://www.neurodynamicsolutions.com/lumbar-disc-function—flexion.html

PubMed:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27317866

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27341640

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340523

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340523

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885835/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=Retrieve&list_uids=8455963

Tilaa uusimmat kehonhuolto- ja terveysvinkit sähköpostiisi! Saat samalla myös 5 euron arvoisen alennuskupongin ensimmäiseen hierontaan!

* indicates required




Merisuolakääre

19.8.2016, klo 12:45. Kirjoittanut Mika.

Merisuolakääre

Merisuolakääre on vanhankansan konsteja kivun ja tulehtuneen kehonosan rauhoittamiseen ja parantumisen nopeuttamiseen.  Erinomainen laskemaan turvotusta ja suosittelen aina venähdyksiin ja turvotuksiin.

Resepti

  • kolme (3) tasapäistä ruokalusikallista merisuolaa
  • litra kädelle neutraalilämpöistä vettä, suoraan kraanasta – turha kikkailla
  • froteepyyhe tai -sukka

Anna suolan liueta veteen välillä sekoitellen. Kasta froteepyyhe tai -sukka liuokseen ja kierrä se käsin niin kuivaksi, ettei se sotke paikkoja. Nihkeä lienee sopiva sana. Puoli tuntia kerrallaan kääre hoidettavan kohdan päällä ja puoli tuntia taukoa. Toista kaksi tai kolme kertaa.

Sukka on kätevä raajoissa, kun siitä leikkaa pään auki. Jos merisuolakäärettä tarvitsee koko selkä, helpointa on levittää esimerkiksi jätesäkki sohvalle, nojatuoliin tai sängylle, asetella pyyhe ensin muovin päälle ja sitten itsensä siihen pyyhkeelle. Lopuksi peitto päälle niin ei tule kylmä.

Tilaa uusimmat kehonhuolto- ja terveysvinkit sähköpostiisi! Saat samalla myös 5 euron arvoisen alennuskupongin ensimmäiseen hierontaan!

* indicates required