Harjoittelusta rasittuneiden jalkojen hoitaminen

10.7.2017, klo 16:56. Kirjoittanut Mika.

”Miten ammattilaiselle voi tulla vaivoja?”

Tätä minulta on kysytty muutamaan otteeseen. Helposti, sillä eläessä ja treenatessa sattuu ja tapahtuu. Jos jotain vaivoja tulee, reagoin niihin mahdollisimman nopeasti, jotta ne eivät pääsisi kehittymään suuremmiksi.

Viime aikoina esimerkiksi on tullut juostua paljon ja jalat ovat kipeytyneet tottumattomuudestaan. Alla muutamia keinoja joilla pyrin edistämään palautumista rasituksesta.

Kylmä-kuuma hoito

Aina kun käyn suihkussa, laitan jaloille mahdollisimman kylmää vettä noin 15sec ja mahdollisimman lämmintä vettä (niin että iho ei pala) noin 15sec. Toistan 5-10 kertaa. Kylmää ja lämmintä vettä voi laittaa myös eri ämpäreihin ja hyppiä niiden välillä.

 

Verenkierto vilkastuu, auttaen rasittuneita ja väsyneitä jalkoja palautumaan.

Kompressio hoito.

Käytän tähän yksinkertaista kuminauhaa (googlettamalla löytyy ”Floss band”). Kuminauha kierretään, tässä tapauksessa pohkeen tai nilkan ympärille, mahdollisimman kireälle. Kun nauha on paikallaan, pyrin liikuttamaan nilkkaa ja pumppaamaan pohkeeseen liikettä, maksimissaan kaksi minuuttia, sillä verenkierto heikentyy jalassa. Kompression alla olevat pehmytkudokset joutuvat ”muokkautumaan” paineen alla. Toimii hieronnan tavoin. Toistan tarvittaessa muutaman kerran.

Budjettiversio kuminauhalle on polkupyörän sisärengas, joka halkaistaan kahtia.

Tiikeri balsami – lämpögeeli – nestemäinen magnesium

Silloin jos jalat tuntuvat väsyneiltä ja ovat kipeytyneet, käytän tiikeribalsamia tai lämpögeeliä pohkeisiin ennen treenejä ja treenien aikana. Saa hyvin verenkierron liikkeelle ja tulee mukava lämmöntunne.

Rasituksen jälkeen saatan käyttää nestemäistä magnesiumia, ehkäisten lihaskramppeja. Suihkutan pohkeisiin muutaman suihkauksen.

Pallolla pyörittely

Minulta löytyy kotoa tennispallo, jolla pyörittelen jalkapohjia. Kireitä jalkapohjan kalvorakenteita ja lihaksia on hyvä pyöritellä auki. Suosin tennispalloa, sillä se on pehmeä. Kovalla ja terävällä, kuten golfpallolla, saadaan ärsytettyä helposti jalkapohjan pinnallisia hermoja. Siksi suosittelen hieman joustavampaa palloa tai jotain laajempaa pintaa, jolla voi jalkapohjia rullata.

Venytykset ja jumpat

Nilkka ja jalkaterä ovat monimutkainen rakenne, jossa tapahtuu paljon pientä liikettä. Pelkässä juoksussa tulee yksipuolista rasitusta, joka altistaa rasitusvammoille. Erilaisten liikkeiden tekeminen, venytykset ja lihasten aktivoiminen ovat tärkeitä kivuttoman liikkumisen kannalta.

Paras mahdollinen harjoite jalkaterille ja nilkoille on kävellä paljain jaloin epätasaisessa maastossa.

Itse teen paljon passiivisia ja aktiivisia venytyksiä sekä lihasaktivointeja, joilla saa vahvistettua jalkojen lihasten sekä nivelten toimintaa.

Suosin myös aamuisin tehtävää 10-15min kevyttä paikkojen availua. Päivä lähtee paremmin käyntiin, kun kehon saa hereille heti aamusta.

Rasituksen poistaminen

Teen jotain muuta. Kun jalka ei nouse ja tuntuu siltä, että niitä joutuu raahaamaan perässä, on hyvä pitää taukoa siitä, mitä sillä hetkellä harjoittelee. Kipu toimii usein informaationa kehossa, kertoen mitä pystyy tekemään ja mitä ei. Sitä kannattaa kuunnella.

Levolla usein tarkoitan aktiivista lepoa. Varsinkin aktiiviliikkujan on vaikea olla paikallaan, eikä paikallaan olo usein nopeuta vaivojen paranemista. Aktiivisella levolla tarkoitan lepoa harjoittelusta ja rasituksesta, jota on tehty viime aikoina paljon. Yksipuolinen rasitus altistaa rasitusvammoille. Olisi hyvä pitää aika ajoin taukoa omasta lajistaan ja harrastaa jotain muuta. Uiminen, melominen, jooga, nyrkkeily, kiipeily tai vaikka tanssi, lajeja on loputtomasti ja uudenlaisen rasituksen saaminen tekee keholle hyvää.

Hieronta ja osteopatia

Kun kilometrejä tai treenitunteja tulee paljon, nousee kehonhuollon merkitys suureksi. Paljon harjoittelevalle lihasten huoltaminen on tärkeää varsinkin vammoja ennaltaehkäisevässä mielessä, mutta myös harjoittelusta palautumisessa.

Käymällä säännöllisesti osteopatiassa tai hieronnassa, pienistä vaivoista ei kerkeä kehittyä suurempia. Manuaalinen terapia toimii erinomaisesti, kun harjoittelun määrä kasvaa. Hieronnalla pystytään vaikuttamaan kireisiin lihaksiin ja niiden palautumiseen parantamalla aineenvaihduntaa. Osteopatialla pystytään lihaksien lisäksi käsittelemään niveliä ja lihaskalvoja. Lue lisää osteopatiasta täältä!

 

Tilaa uusimmat kehonhuolto- ja terveysvinkit sähköpostiisi! Saat samalla myös 5 euron arvoisen alennuskupongin ensimmäiseen hierontaan!

* indicates required