Ratkaiseeko harjoittelun määrä?

11.1.2017, klo 18:41. Kirjoittanut Mika.

Nousujohteinen harjoittelu

Nyt kun uusi vuosi on alkanut ja ihmiset ovat innostuneet tavoittelemaan tulevaa kesäkuntoa verenmaku suussa, voisi pysähtyä miettimään, onko järkevää harjoitella heti kovaa ja paljon vai löytyisikö jokin muu vaihtoehto? Palautuminen on elintärkeä osa harjoittelua ja varsinkin kehitystä. Jos harjoittelun määrä tai kovuus/intensiteetti kasvaa palautumiseen tarvittavan ajan kustannuksella, altistaa se rasitusvammoille. Pahimmillaan se saattaa johtaa jopa ylikuntoon, josta palautuminen kestääkin jo pidempään.

Vuonna 1991 on tutkittu uimareilla saadaanko parempia tuloksia, jos harjoitellaan kaksi kertaa päivässä yhden sijasta.  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2020277)

Tutkimuksessa oli kaksi miesuimareista koostuvaa ryhmää, jossa tehtiin 25 viikon harjoittelujakso. Ensimmäiset neljä viikkoa molemmat ryhmät harjoittelivat samalla tavalla 1,5h päivässä. Seuraavat kuusi viikkoa ryhmät jaettiin kahtia, jossa toinen ryhmä (2) harjoitteli kaksi kertaa päivässä 1,5h aamulla ja iltapäivällä. Toinen ryhmä (1) jatkoi kerran päivässä harjoittelua 1,5h. Loput 14 viikkoa molemmat ryhmät harjoittelivat yhdessä kerran päivässä 1,5h.

Vaikkakin molemmissa ryhmissä oli selkeää parannusta uinnin voimissa, kestävyydessä ja suorituskyvyssä, niin tuloksissa ei ollut eroa ryhmien välillä. Sprintti nopeus tippui selkeästi sen kuuden viikon aikana, jolla toinen (2) ryhmä harjoitteli kaksi kertaa päivässä. Kun taas kerran päivässä harjoittelevilla sprintti nopeus kohosi.

Tutkimuksen mukaan tuon kuuden viikon harjoittelujakson aikana, jolloin harjoiteltiin kaksi kertaa päivässä, ei ollut mitään hyötyä suorituskyvyn parantumiseen.

Määrä ei siis korvaa laatua. Kerran päivässä harjoitteleville jää aikaa muuhunkin elämään ja varsinkin palautumiseen. Kovaa ja paljon saa toki harjoitella, mutta harjoittelun määrää kannattaa nostaa nousujohteisesti, ja totutella keho hiljalleen kovempaan rasitukseen. Hiljalleen totuttelemalla rasitukseen, keho kestää rasitusta paljon paremmin, ja vältytään turhilta rasitusvammoilta.

Viime aikoina on näkynyt runsaasti ”tee 100 kyykkyä päivässä” -tyylisiä haasteita. Kyykkyihin tottumattoman henkilön aloittaessa tekemään 100 kyykkyä päivässä, kipeytyy keho varmasti. On hyvä, että liikutaan, mutta kivuttomampi liikunta on kivempaa! Järkevällä harjoittelun määrän nostamisella vältytään turhilta rasitusvammoilta, eikä aikaa tuhlaudu kuntouttamiseen. Näin ollen ei kannata lähteä heti naama valkoisena puristamaan itsestään kaikkea irti, vaan joskus vähemmän on enemmän. Nousujohteisesti harjoittelumäärän kasvattaminen onkin asia mikä helposti unohtuu.

Selkeissä, häiritsevissä ja/tai pitkäaikaisissa kiputiloissa (harvempi meistä selviää ilman minkäänlaisia vaivoja) suosittelen hakeutumaan ammattilaisen vastaanotolle, esimerkiksi osteopaatin tutkittavaksi (lue lisää osteopatiasta). Välillä kannattaa jättää googlen ”kokeile onneani”-painike painamatta. Näin usein säästää paljon omaa aikaa, kehoa ja pääsee nopeammin takaisin harrastuksen pariin. Mitä nopeammin vaivaan päästään kiinni, sen helpommin ja nopeammin se on hoitaa pois.

Hyviä ja kivuttomia liikunta hetkiä!